5 exercices à faire à la maison pour améliorer votre jeu mental au golf

Le golf est un sport demandant qui exige de travailler tous les aspects du jeu pour progresser : technique, physique et mental. Pour travailler la technique, on peut aller au champ de pratique. Pour travailler le physique, on peut aller au gym ou bien s’entraîner à la maison. Alors, comment travailler le jeu mental ? Avec l'entraînement mental.

L'idée de l’entraînement mental est relativement nouvelle dans le monde de la performance sportive. Si des pratiques comme la méditation et la visualisation existent depuis longtemps (des milliers d'années pour la méditation, en fait), la science n'a pu que récemment quantifier leurs bienfaits et les rendre plus accessibles à tous.

Dans le monde du golf, certains des meilleurs joueurs au monde partagent leurs défis avec le jeu mental et les approches qu'ils utilisent pour l’améliorer. Bien que la motivation à s'engager dans l’entraînement mental puisse être plus grande pour eux, étant donné qu'ils sont des athlètes professionnels qui jouent au golf pour gagner leur vie, je pense que l’entraînement mental va au-delà du golf et que ses bienfaits peuvent contribuer à améliorer les performances sur et en dehors du terrain.

Voici 5 exercices pour vous aider à démarrer.

Exercice 01 - L’entraînement respiratoire

L'erreur la plus courante pour l’amélioration du jeu mental est de se concentrer principalement sur l'esprit. Évidemment, l'esprit est une pièce importante du casse-tête, mais l'élément le plus important sur lequel se concentrer est le système nerveux. Ce dernier relie le corps et l'esprit et est responsable de tout ce que nous vivons sur le terrain de golf, positif ou négatif.

Développer un bon jeu mental nécessite des outils pour contrôler le système nerveux, et l'outil le plus puissant et le plus accessible est la respiration. Avant de commencer ces exercices, il est important de noter que lorsque nous inspirons, notre rythme cardiaque s'accélère et que lorsque nous expirons, il ralentit.

Voici trois techniques de respiration pour vous aider à démarrer :

La respiration diaphragmatique

Cette technique est la base de l'entraînement respiratoire. Inspirez et expirez par le nez en vous concentrant sur le mouvement et l’expansion des abdominaux, de la poitrine, des côtes et du dos à l'inspiration, maximisant ainsi le mouvement du diaphragme. Expirez lentement. Passez directement à l'inspiration suivante. L'inspiration et l'expiration doivent être de durée égale.

Le soupir physiologique

Cette technique est idéale pour calmer le système nerveux en cas de stress ou de forte pression. Inspirez profondément par le nez. À la fin de la première inspiration, prenez une seconde inspiration plus courte. Retenez votre souffle pendant 3… 2… 1… Expirez lentement par la bouche, les lèvres à moitié fermées, ralentissant votre rythme cardiaque. Répétez autant de fois que nécessaire.

Respiration d'activation

Cette technique peut vous aider à réveiller votre système nerveux et à activer vos sens. C'est une excellente technique en cas de perte de concentration ou de fatigue sur le terrain de golf. Prenez une longue inspiration profonde par le nez, augmentant votre rythme cardiaque, et expirez rapidement par la bouche, maintenant un rythme cardiaque élevé pour augmenter votre énergie. Répétez autant de fois que nécessaire.

Tout comme travailler son élan demande du temps et de la répétition sur le champ de pratique, l'entraînement respiratoire demande également du temps et de la pratique pour se perfectionner. C'est aussi la première étape vers le développement des stratégies d'entraînement mental suivantes.

Exercice 02 - Créer un déclencheur de concentration

Cet exercice de respiration est basé sur un exercice de méditation bouddhiste aux yeux ouverts pour développer la pleine conscience et la présence sur le terrain de golf. Dans l'exercice original, l'objectif est de se concentrer sur un objet unique, en fixant le regard sur un détail de plus en plus précis à chaque inspiration.

Dans cette version modifiée, nous utiliserons une balle de golf comme objet de concentration. Placez une balle, de préférence du même modèle que celui avec lequel vous jouez, à quelques pieds devant vous et à un endroit où vous pourrez facilement y fixer votre regard. En utilisant la technique de respiration diaphragmatique, commencez par vous concentrer sur la balle entière. À chaque expiration, focalisez-vous sur un détail de la balle, comme le logo, le numéro ou même une simple alvéole. Si vous perdez la concentration, ramenez votre attention sur la balle.

Avec le temps, cette pratique contribuera à créer un lien positif entre la balle et l'état de concentration que vous déclencherez grâce à la méditation. Vous pourrez ensuite utiliser ce même déclencheur sur le terrain de golf, en connectant votre respiration à la balle pour vous aider à atteindre un état calme et concentré.

Exercice 03 - Alternance entre le calme et l’activation

Comme nous l'avons vu précédemment, la technique du soupir physiologique peut aider à calmer le système nerveux, tandis que la technique de respiration d'activation peut le réveiller. Au golf, comme dans la vie, vous rencontrerez des situations nécessitant l'un ou l'autre. La meilleure façon de vous préparer à ces moments est de vous entraîner, en passant d'un état à l'autre.

Avec cet exercice d'entraînement mental, vous explorerez les deux techniques de respiration, alternant entre les deux états mentaux. Commencez par le soupir physiologique, qui déclenche un état de concentration calme. Ensuite, utilisez la technique de respiration d'activation pour accélérer votre rythme cardiaque pour augmenter votre énergie. Continuez à alterner entre les deux états autant de fois que nécessaire pour vous sentir en contrôle, du calme à la concentration, et de retour au calme.

Exercice 04 - Simulation complète d'un coup - de la préparation au résultat final

Apprenez à travailler votre golf en dehors du terrain grâce à cet exercice de visualisation et de simulation complète d'un coup. Maintenant que vous maîtrisez ces nouveaux outils de respiration, il est temps de vous préparer à jouer sur le terrain.

L'objectif de cet exercice est de parcourir l'intégralité du processus d’un coup de golf, de la routine d'avant-coup à l'analyse du résultat. De nombreux sports utilisent la visualisation pour améliorer leurs performances, notamment les sports individuels comme le tennis, la gymnastique, le patinage artistique et les arts martiaux. Plus la simulation est réaliste, meilleurs seront vos résultats sur le terrain.

Il existe différentes manières de travailler la visualisation. Dans ce cas, placez-vous debout et effectuez le processus comme si vous étiez sur le terrain. Commencez par choisir un trou que vous avez déjà joué, que vous pouvez visualiser facilement en fermant les yeux. Reprenez votre routine d'avant-coup en planifiant chaque détail. Approchez-vous de la balle, comme si vous aviez un bâton dans vos mains. Placez-vous face à la balle et répétez votre technique. Simulez le coup en vous concentrant sur tous les aspects de l’élan. Maintenez votre position et visualisez le résultat du coup que vous venez de frapper. Reculez d'un pas et recommencez pour autant de coups que vous le souhaitez.

Exercice 05 - Ronde de visualisation avec la carte de pointage

Ce dernier exercice est un excellent moyen de se préparer pour une partie à venir. Si vous connaissez bien le parcours, vous devriez pouvoir le visualiser mentalement. Si vous ne le connaissez pas, vous pouvez utiliser une carte de pointage, un carnet de distances ou consulter des ressources en ligne. Vous pouvez visualiser la ronde entière ou simplement sélectionner quelques trous qui pourraient vous poser problème.

Dans ce cas, asseyez-vous, les yeux fermés, et pratiquez la technique de respiration diaphragmatique. Être capable de visualiser chaque coup, dans un état de calme et concentré, peut vous aider à maîtriser les coups les plus difficiles et obtenir des résultats positifs une fois sur le parcours.

L'importance de la régularité

Comme pour tout autre aspect de l'entraînement au golf, la régularité est essentielle pour progresser. Commencez par l'exercice qui vous convient le mieux, ou essayez-les tous. Une fois que vous avez trouvé l'exercice qui vous convient, intégrez-le à votre entraînement et à votre jeu, sur le parcours comme en dehors.

Patrick Sébastien est un coach de performance qui utilise une approche corps-esprit pour aider les golfeurs de tous niveaux à exploiter leur plein potentiel au golf et dans la vie.